主題：夏日輕鬆享「瘦」
主講人：
趙思姿營養師
時間：2011/09/25 13:30-15:30
地點：台北市中山北路三段53-4號5F（
北區榮美教會）
內容：想要了解如何吃得更健康、保持輕盈體態
專業營養師教你健康飲食~享"瘦"沒負擔
※ 享「瘦」者應該關注的事
一、肥胖兒童最常出現在小學3-4年級，因為這是兒童可以不需父母陪伴選購、有自主飲食能力的年紀。若飲食不當，有70%會終生肥胖。
二、要抗老化、預防疾病，最好的體型是腰要細、大腿要粗（必須是肌肉）。因為大腿等同第2個心臟，心臟好才容易代謝脂肪。
三、檢測自己體重是否合格，從最早的量「體重」到後來的量「體脂肪」，現在最新的是量「腰圍」。量測肚臍2指上方的位置，男生腰圍要小於90cm，女生要小於80cm。如果腰圍上方超過標準值表示吃太多，腰圍下方超過標準值表示腸胃不好。所以腸胃保養也很重要，因為腸胃等同第2個腦，晚上吃太晚，會讓腦無法休息。
四、因為油會跑來跑去，所以跑到肝就變成脂肪肝，跑到心臟就變成心臟包油，但也因為如此，減肥最容易減的位置就是肚子。
五、「無法找出時間運動的人，勢必會找出生病的時間。」 ~得比伯爵
※ 健康四原則：健康乾淨水、均衡飲食、充足睡眠、適度運動
一、健康乾淨水
1. 每人每天需要的水份：根據每個人的體重，1公斤＝30cc水（例：體重50公斤＝每天要喝1500cc的水），運動或天熱時要增加300cc。
2. 缺水的症狀：頸背僵硬、嘴唇皺乾、眼睛乾（備註：吃甜食會讓眼睛更乾）
3. 喝水最好的時間：
(1) 5:00-7:00（大腸經）：早上起床後立即喝水，最好喝足500cc，有助排便。
(2) 15:00-17:00（膀胱經）：一天最悶熱的時間，最好喝足800-1000cc，否則晚上會想喝水。
(3) 晚上少於500cc，這樣半夜才不必起床上廁所，隔天醒來也不會水腫。
(4) 簡言之，「空腹」「餐與餐之間」「晚上8:00-9:30運動後」是喝水最好的時間。
4. 水份是否足夠的檢查：觀察尿液的次數與顏色，比如下午要有3次，顏色要是清澈的淡黃色。
5. 不宜用茶、飲料、湯取代白開水，因為容易刺激胃酸分泌。
二、均衡飲食
1. 自己烹調天然食物最好，避免加工食品。
2. 記清楚食物的基本原則就可以輕鬆享瘦：
(1) 植物不含膽固醇，動物不含纖維質，所以吃植物比吃動物好。（上帝創造亞當時，對人的設定是吃素的，但挪亞從方舟出來後，因大洪水造成食物短缺，不得已才開始雜食。可參考聖經創世紀1:29-30：「神說：看哪，我將遍地上一切結種子的菜蔬和一切樹上所結有核的果子全賜給你們作食物。至於地上的走獸和空中的飛鳥，並各樣爬在地上有生命的物，我將青草賜給他們作食物。事就這樣成了。」）吃一碗滷肉飯或一客牛排，只要同時配上一大盤青菜，就很容易代謝掉，而不至於變成身上的肥肉。
(2) 食物顏色越多樣化越好，即使是同樣顏色的食物，也要常常變化。因為比如光是胡蘿蔔素就有600多種，所以即使是橙黃色的食物，也要胡蘿蔔、南瓜、芒果等換著吃。
(3) 忌吃精緻、複雜、單調沒變化的食物。比如早餐吃蛋餅和菠蘿麵包是一樣的，都是澱粉（醣類）；牛肉和豬肉也是一樣的，因為現在吃的飼料都一樣。
3. 所謂的均衡就是要有「3」的概念：
(1) 每天在固定時間吃3餐，因為三餐越固定，腸胃越能調整，餐與餐之間最好間隔4-6小時。
a. 早餐：7:00-9:00（胃經）
b. 午餐：11:00-13:00（因13:00後臟腑循環入小腸經）
c. 晚餐：17:00-19:00（腎經，腎被稱為身體的蒸氣機，建議熱食、少量）
d. 入睡：23:00上床睡覺（膽經），晚餐後＋4小時再上床睡覺最好。
(2) 一餐至少吃3類食物
a. 五榖類：沒有飯，容易餓，反而會吃更多。
b. 肉類：沒有肉，容易貧血和掉頭髮。
c. 蔬菜類：沒有菜，易發胖和便秘。
d. 豆類視種類被歸入飯（紅豆、綠豆）、肉（黃豆、毛豆）或蔬菜（敏豆、豌豆、四季豆、菜豆、豆芽）。
4. 天然食物是上帝的創作，不要任憑己意挑揀，重點是經常替換。吃素要特別注意食物間的代換原則，才能保持均衡。
(1) 穀類的外層是纖維質、內部是澱粉，所以吃糙米可以用外層的纖維質代謝內部的澱粉。
(2) 不要只吃蛋白、不吃蛋黃，因為蛋白雖然沒有膽固醇，卻是高過敏食物。
(3) 不要只吃白肉、不吃紅肉，因為像魚肉沒有膽固醇，但尿酸最高；白肉比較沒有血，較不易孳生細菌與染病，但鐵質比紅肉少很多。
三、其他提醒：
1. 「鈣」是身體最容易流失的元素，所以鈣指數是營養均衡的重要指標，而且有充足的鈣才能抗壓。最推薦的補鈣食物是牛奶，如果吃素可多吃海藻（海藻也富含鐵）杏仁、或芝麻，預防骨質疏鬆。
2. 一天一碗雜糧飯，因為全穀類可以降低20幾種癌症風險，一碗糙米飯就等於一顆維他命，也能提供足夠的B群。加了黃豆的米飯，等於肉的營養。
3. 米比麥好，麥類包括麵條、麵包、麥片、水餃等，是高過敏食物，建議每2-3天要停吃1天。
4. 不建議長期飲用養生茶或精力湯，因為長期依賴的心理，反而無法讓身體的自體免疫能力上升。
5. 不要把堅果當零食吃，烹調入菜或放入早餐麥片最好。不要買已經碾碎的堅果，因為完整的堅果表面有一層膜，那層膜有植酸，可以包覆果仁、防止氧化。如果堅果已經有很重的油耗味，建議直接丟棄。
6. 雖然好的油容易氧化，豬油不會氧化，但仍不建議使用動物性油脂，因為壞處大於好處（聖經中指示所有的動物性油脂要焚燒獻祭）。目前醫界認為最好的油是橄欖油和苦茶油，但這兩種油不適合高溫烹調，所以烹調用油要視烹調方式與保存方法而定。
7. 除非對牛奶過敏，否則不建議以豆漿代替牛奶，因為牛奶的鈣質遠高於豆漿，且市售豆漿有可能是用豆粉和糖沖泡而成（備註：豆漿有焦味反而表示是用真的黃豆汁煮的）。
8. 不建議在台灣吃生菜沙拉，因為台灣濕熱，生菜易因保存不當而孳生細菌。
9. 水果只分為兩種：脆甜和軟甜，軟甜的水果只有皮才有營養素，其餘盡是水和糖，吸收容易，是發胖的元凶，建議減量。水果也不建議打成果汁，因為容易糖分過量，且咀嚼會產生酵素，可以抗過敏。
10. 甜食過量對身體很不好，除了眼睛乾以外，血糖高也會造成體內的白血球不易吞噬細菌（免疫力下降），容易出現陰道感染或傷口不易癒合等症狀。
11. 高膽固醇的成因有吃太多碎肉製品（如雲吞、肉包）、蛋、起司，還有就是晚上7:00以後才吃晚餐。
12. 偶爾在外用餐可以忘記原則，因為在某些場合，食物代表交誼和歡樂。像是有憂鬱症的人如果三餐都吃得下，就不會跳樓。
※ 趙營養師的相關網路文章：
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週三和朋友去爬汐止大尖山, 中午吃飽喝足後, 太陽也出來了, 就順便去松山文創園區看2011台北世界設計大展 (雖然拿著登山杖在展場晃實在是有些格格不入). 
